Ras le bol

Le 2 avril 2023

Aujourd’hui, nous plongeons dans un sujet brûlant, qui fait des grands slurrrp, mais qui, paraît-il, fait grandir.

Disons-le tout de suite, et sans faire de détours, la soupe est une recette qui mérite toute notre affection. Pour notre santé, l’environnement, nos filières de production de légumes … les bonnes raisons de manger de la soupe sont légion. Nous allons détailler les cinq principales à nos yeux, puis nous nous fendrons de quelques bons conseils pratiques pour nous approprier cette recette si simple et si pleine de sens.

Avertissement : contrairement aux apparences, cet article n’est pas financé par le lobby de la soupe.

Les cinq vertus de la soupe

Tout d’abord, la soupe, c’est très bon pour la santé. Des légumes et de l’eau, ça ne fait pas de mal et même du bien. Nous connaissons tous la règle ‘Cinq fruits et légumes par jour’, mais nous ne sommes en France qu’un tiers à l’appliquer. Pourtant les raisons de manger des légumes sont bien identifiées par Santé Publique France :
“Parce qu’ils sont riches en fibres, en vitamines et minéraux et parce que leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète…”
Dans cette règle, la portion de légume de référence est de 100 grammes, soit 250 ml de soupe environ.
Une soupe, c’est peu de calories, des fibres, et des vitamines. C’est une recette qui vous veut du bien.

D’un point de vue environnemental, il y a aujourd’hui un consensus pour dire que les filières alimentaires liées à l’élevage sont impactantes pour l’environnement, le plus connu (mais pas le seul) des enjeux associé étant les (importantes) émissions de Gaz à Effet de Serre. Sans entrer dans le débat d’ôter ou non tout élevage de son alimentation, nous pensons plus que raisonnable de dire qu’avoir dans son menu hebdomadaire quelques bonnes recettes sans viande, sans fromage, et sans œuf, ce n’est pas du luxe. Ça fait 2-0 pour la soupe !

En troisième, vient l’argument économique. La soupe est un repas très bon marché, pour la même raison que les deux précédents paragraphes : parce que ce sont des légumes. Si on compte un prix moyen de 3€/kilo pour des légumes (que vous pouvez constater ici), faire une soupe (comptez en moyenne 50% de légumes) vous coûtera 1,50€/litre, soit moins de cinquante centimes par personne. D’où d’ailleurs sa réputation d’un repas sobre, et le fait qu’il soit régulièrement servi par les associations d’assistance alimentaire. Nous en profitons pour avoir une pensée pour les 7 millions de Français qui ont recours à la soupe populaire, servie par gratuitement par des associations de solidarité pour aider ceux qui en ont besoin.

Bref, on sait bien que consommer durable, c’est parfois coûteux. Et bien aujourd’hui, avec la soupe, ce n’est pas le cas.

Quatro, dans le petit monde du légume, la soupe est l’astuce miracle pour valoriser ceux qui allaient finir au compost. C’est un réflexe à adopter : quand on a des légumes dont on ne sait plus trop quoi faire, il y a toutes les chances qu’en faire une soupe soit une solution très simple. On peut aussi faire disparaître dans sa soupe des fanes de radis, des verts de poireaux, ou même des restes de repas divers et variés. La soupe, c’est anti-gaspillage.

Enfin, l’argument coup de cœur : la reconnexion ! Si vous voulez vous reconnecter à votre territoire et manger des légumes qui ont poussé par chez vous, la soupe peut vous aider. Car cette reconnexion signifie parfois (voire souvent) se retrouver avec des légumes un peu encombrants : qui son rutabaga, qui son topinambour, qui son panais … même les plus zélés d’entre nous se sont parfois trouvés dans l’impasse face à un panier de légumes du coin. Mais c’est sans compter sur la soupe. Même pas besoin de connaître le nom du légume. On le pèle, on le coupe en morceaux grossiers, on le fait bouillir quelques 30 minutes avec une ou deux pommes de terre ou carottes, éventuellement un assaisonnement, et on passe le tout au mixeur. Le tour est joué. Vous pouvez déguster votre légume, vous pouvez goûter votre terroir ! Autrement dit : la soupe est la recette qui permet d’aborder sereinement son ré-ancrage alimentaire.

« La soupe est la recette qui permet d’aborder sereinement son ré-ancrage alimentaire. »

Aujourd’hui, la soupe

Deux chiffres seulement suffisent à décrire le rapport des Français à la soupe.

Premièrement : nous mangeons en moyenne 13L de soupe par an par personne. Soit environ 50 fois par an. Ce n’est pas rien, mais nous pensons que ça pourrait être plus ! Surtout que derrière ce chiffre, il y a ceux qui en prennent 100 fois par an, et ceux pour qui le mot ‘soupe’ est une madeleine de Proust au goût amer.

Secundo : sur ces 13L, il semblerait qu’une moitié soit faite maison, et que l’autre soit de la soupe industrielle. Nous pensons là encore qu’on peut aller vers plus de soupes maison. On reparlera des soupes industrielles à la fin, mais on peut déjà vous dire que rien ne vaut une soupe maison. C’est bien meilleur !

La soupe maison : conseils pratiques

Nous arrivons à la partie pratique de notre article. Nos conseils pour faire votre soupe en toute simplicité, et pour que celle-ci intègre avec douceur vos menus hebdomadaires.

Première chose, vos ingrédients : de notre expérience, tous les légumes possibles et imaginables passent dans une soupe. Quelques points de vigilance tout de même :

ce qui est plus fibreux, comme le vert des poireaux ou les fanes de radis ou de carottes, offrira quelques difficultés au mixage (mais ça marchera tout de même);
ce qui a un fort goût, comme le topinambour ou le panais, est à équilibrer avec des goûts plus doux, comme la carotte, l’oignon, ou la pomme de terre;
bien rincer vos légumes car toute la terre que vous mettez dans la casserole finira dans votre assiette
si vous mettez de la courge, sachez que c’est l’ingrédient le plus dangereux en cuisine ! Il n’est pas rare de se faire un frayeur avec un coup de couteau un peu trop ferme qui traverse la courge. L’idéal est de commencer par couper la courge en deux et de poser le côté plat sur une planche de cuisine.
molo sur la pomme de terre. Non pas que ce soit mauvais, mais disons que c’est le moins légume des légumes en termes de fibres et de vitamines. Plus vous en mettez, moins vous mettez du reste, et vous perdez un peu les bénéfices santé. Elle reste ceci dit importante pour l’onctuosité de la soupe (sauf à la remplacer par exemple par du chou-fleur).

Quelques ingrédients bonus que la Rédac vous propose, testés et approuvés :

des lentilles, notamment les lentilles corail. Ça change la consistance et la saveur, souvent pour le mieux. Une poignée par casserole, cela peut suffire.
une pomme ou deux, ça vient mettre un petit goût sucré très agréable
un reste de viande, par exemple une carcasse de poulet (évidemment à enlever après cuisson, avant de passer au mixeur) - cela donne beaucoup de goût à la soupe. Ou d’ailleurs n’importe quel reste de repas.
un peu d’ail, un trait d’huile végétale, des croûtons de pain …

Pour brancher votre casserole à des filières de légumes les plus vertueuses possibles, LundiCarotte vous recommandons de regarder vers :

les circuits courts, notamment les AMAP ;
sur le marché plein air de votre ville ou quartier, trouvez les producteurs locaux ;
les supermarchés spécialisés ‘Bio’, ou les rayons bio des supermarchés. C’est un peu plus cher, mais comme la soupe est généralement une recette bon marché comparée à d’autres plus travaillées, ça peut peut-être rentrer dans le budget.

Une fois les ingrédients grossièrement coupés (pas besoin de faire dans la dentelle puisque tout passe au mixeur) et mis dans une casserole, il faut ajouter de l’eau jusqu’à recouvrir les légumes. Repère simple, et évidemment, si vous aimez la soupe plus ou moins liquide, vous pourrez l’ajuster à votre goût. Pour porter à ébullition, l’idéal est de mettre un couvercle. Moins d’humidité dans la pièce, moins de chaleur qui s’échappe, et moins d’énergie consommée. Il est tout à fait possible d’utiliser une cocotte minute.

Après environ une demi heure de cuisson, vous pouvez vérifier la cuisson en plantant un couteau dans les légumes qui se présentent à vous. Le couteau doit se planter et se déplanter facilement, signe que les légumes sont assez attendris. Vient l’épreuve du mixeur. L’appareil plebiscité à la Rédac, c’est le robot plongeur, que vous pouvez vous procurer pour très peu cher (moins de 20€), ne prend pas de place en rangement, et engendre peu de vaisselle. Si on aime bien la soupe sans morceaux, ne pas lésiner sur le temps de mixage. Ça peut prendre quelques minutes, mais le résultat est au rendez-vous.

Enfin, nous aurions pu le dire au début, mais nous le disons là : la soupe maison est un formidable espace de création. Chacune de vos soupes est unique. Alors vous pouvez tester des épices, à votre bon coeur. Les gourmands ajouterons avantageusement quelques croûtons.

Pour servir, on vous laisse la main. Bol ou assiette à soupe ? Cela ne nous regarde pas.

Pour la conservation, vous pouvez compter une petite semaine au frigidaire dans un Tupperware fermé. Pour conserver encore plus longtemps, versez votre soupe chaude depuis la casserole dans des bouteilles de jus de fruits à col assez large, et fermez avec la capsule en métal.

La soupe en supermarché : pour ou contre ?

Pour ceux que notre guide pratique de la soupe maison n’aura pas convaincus, ou qui ont une bonne raison de ne pas s’en satisfaire, voyons à présent le sujet des soupes de supermarchés, notamment celles en briques.

Tout d’abord, remarquons qu’elles présentent également quelques-uns des (gros) avantages de la soupe maison :

c’est bon pour l’environnement car c’est majoritairement constitué de légumes
c’est accessible en matière de prix (entre 2 et 3 €/L pour des soupes premiers prix, entre 3 et 5€/L pour des soupes bio)
elles ont également un rôle anti-gaspi important pour les filières de légumes, car on peut y passer des légumes pas beaux difficiles à vendre frais et que le légume mis en soupe industrielle se conserve mieux que lorsqu’il est brut.

Pour ce qui est de la santé, si une soupe de supermarché reste majoritairement des légumes et de l’eau, elle reste un de ces fameux ‘plats préparés’, avec les points de vigilances inhérents à ces filières : plus de sel que nécessaire, du sucre bonus/malus pour séduire nos palais, des additifs pour une consistance séduisante (en général de l’amidon de maïs) …

Pour le sel, vous pouvez garder en tête la recommandation de l’OMS : moins de 5 grammes par jour par personne. La moyenne des soupes proposant de 2 gramme par portion de 250 mL, mais vous pouvez en trouver en-dessous de cette moyenne.

Pour les fibres, il faut au contraire de s’orienter vers les soupes avec le plus de fibres par portion, la moyenne se situant également aux alentours de 2 grammes par portion de 250 mL. Plus il y a de fibres, plus vous mangez vraiment des légumes.

L’association de consommateurs UFC-Que choisir suggère que les soupes surgelées sont préférables aux soupes en briques. Elles seraient plus proches en matière de composition de ce qu’on fait chez soi.

Une fois tout cela dit, entre un paquet de chips, une pizza, un sandwich au fromage, et une soupe en brique, vous restez gagnant avec la soupe en brique (d'où son nutriscore en général A ou B). La remarque peut paraître un peu basique, mais face à la vague du ‘snacking’, il n’est peut-être pas si inutile de nous le redire.

Nos astuces carottes, à déguster en velouté

Pour manger des bonnes soupes le plus souvent possible :

prenez le réflexe d’acheter de quoi faire une soupe à chaque fois que vous faites des courses ;
si vous avez des restes de repas pas pratiques, mettez-les dans une soupe ;
trouvez un fournisseur de légumes que vous aimez, car les légumes, c’est top !
pour dépanner, la soupe surgelée de supermarché ou celle en brique restent une bonne alternative, par rapport à beaucoup d’autres dépannages alimentaires. Essayez d’en choisir une avec le plus possible de fibres et le moins possible de sel et d’ingrédients autre que les légumes.
chaque soupe maison est différente de la précédente ! Appropriez-vous cet espace de création, aimez vos soupes, et soyez-en fiers.