Premiers flocons

Le 25 novembre 2019

Laissez nous vous parler d'une céréale vieille comme le monde, qui revient sur le devant de la scène. En avant pour l’avoine !

Un peu d’histoire sur l’avoine

L’avoine a longtemps été considérée comme la nourriture de prédilection des chevaux et, donc, plutôt comme une plante fourragère. Délaissée au fil des années au profit du maïs et de l’orge (elle ne représente désormais plus que 3 % de la nourriture pour les animaux d’élevage), sa production a décliné durant la deuxième moitié du XXe siècle.

Cette évolution est notamment due à la mécanisation de l’agriculture et à la diminution du recours aux chevaux de trait. Pendant ce temps, certains animaux d’élevage connaissent un essor sans précédent, comme les poulets de chair qui seraient aujourd’hui près de 23 milliards sur la planète à chaque instant.

Dans les régions froides comme en Russie, en Scandinavie ou encore au nord des îles britanniques et au Canada, l’avoine constitue depuis longtemps l’une des bases de l’alimentation et elle fait couramment partie du menu des plus pauvres. Au Royaume-Uni, on retrouve dans la littérature la mention de “porridge drawer” (en anglais), c’est-à-dire un tiroir dans lequel on stockait des barres de porridge séché comme en-cas.

Ces pays restent d’ailleurs aujourd’hui à la fois les principaux producteurs et consommateurs d’avoine. La France, quant à elle, ne se retrouve pas dans le top 10 mondial avec une production de quelque 480 000 tonnes par an, onze fois moins que la Russie ou encore sept fois moins que le Canada, d’après FAOStat.

« Les principaux producteurs d’avoine sont la Russie et le Canada. »

Même si 75 % de l’avoine est cultivée pour les animaux d’élevage, celle destinée à la consommation humaine connaît un regain d’intérêt ces dernières années. En cause, la vigilance accrue autour du gluten, mais également l’incorporation de cette céréale dans certains régimes à la mode, comme le régime Dukan. Au-delà des traditionnels flocons d’avoine, de nouveaux produits à base d’avoine arrivent sur les étals comme le son d’avoine ou le lait d’avoine (boisson à l’avoine).

Brave plante, s’il en est

Gare à ceux qui croient que l’avoine n’est utilisée que pour ses grains ! Sa tige et ses feuilles sont également prisées par les éleveurs comme fourrage et paillage.

En France, on retrouve plusieurs variétés d’avoine que l’on peut classer en deux catégories, selon que l’enveloppe du grain est épaisse ou non. On parlera, dans un cas, d’avoine vêtue et dans l’autre, d’avoine nue, de quoi faire rougir les petites carottes que nous sommes ! L’avoine nue est celle utilisée dans l’industrie agroalimentaire, car son enveloppe se détache (PDF) toute seule pendant la récolte, elle est donc plus facile à manipuler.

Saurez-vous retrouver l’avoine parmi ces différentes céréales ? Ah on fait tout de suite moins les malins, là ! Réponse en bas de cet article — Image CERES

Contrairement au riz ou au soja, l’avoine aime le froid. Elle peut survivre jusqu’à - 14 °C (PDF) et s’adapte donc en conséquence très bien au climat du nord de la France. Avoine de février, remplit les greniers. Avoine de mai, avoine de jet. Comme la devise l’indique, on fait pousser cette céréale en hiver ou au printemps.

Elle n’occupe le sol que peu de temps et permet donc des cultures en rotation, ce qui préserve la fertilité de la terre tout au long de l’année. D’autre part, l’avoine possède un réseau racinaire important (PDF) qui améliore la structure du terrain et elle génère une biomasse importante, donc encore plus de fertilisants.

« Grâce à l’avoine et à ses racines, les sols préservent leur fertilité tout au long de l’année. »

Vous en voulez encore ? L’avoine freine la propagation des mauvaises herbes (que l’on appelle également adventices) et rend ainsi possible une diminution du recours aux herbicides. Ses besoins en engrais azotés sont également moins importants que ceux d’autres céréales.

Cerise sur le gâteau, l’avoine, associée à d’autres plantes mellifères comme la moutarde, permet aux abeilles et autres pollinisateurs de se rassasier et de produire du miel en dehors de la pleine saison.

Côté impact environnemental, on préférera l’avoine bio pour respecter les sols et la biodiversité et/ou l’avoine française, peu onéreuse et relativement facile à trouver, pour éviter les importations carbonées d’autres pays. Le bilan carbone de l'avoine est relativement faible - 0,5 kgCO₂eq - comme souvent pour les céréales cultivées en France (à l'exception du riz, dont nous vous parlions dans un article article).

Pas que pour les chevaux

Même si son pouvoir excitant sur les chevaux n’a jamais été scientifiquement prouvé, l’avoine semble avoir de nombreux bienfaits pour les humains.

Dans cette étude (en anglais), des chercheurs finlandais mettent notamment en avant la présence de bêta-glucane, une fibre qui régule le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

D’autre part, l’avoine est riche en protéines et en possède l’un des plus fort taux parmi les céréales, comparable à celui du soja. C’est pourquoi on la retrouve souvent dans les repas pour sportifs et les repas en poudre dont nous vous avions déjà parlé auparavant.

Notons que l’avoine a aussi des propriétés rassasiantes et coupe-faim, ce qui a contribué à sa notoriété dans le cadre de régimes célèbres. L’avoine contient également un type de gluten différent de celui que l’on retrouve dans les farines panifiables (blé, seigle, épeautre…) et serait tolérée à faibles doses par les personnes souffrant de la maladie cœliaque.

Quoi qu’il en soit, dans la bataille au rayon petit-déjeuner de nos supermarchés, les flocons d’avoine sont de loin ceux qui s’en sortent le mieux. C’est certainement sur le plan du sucre que le bât blesse le plus pour les céréales industrielles : tandis que les flocons d’avoine et de maïs ont des teneurs respectives de 4 et 12 g de sucre pour 100 grammes, les céréales type Trésor ou Frosties crèvent le plafond avec 30 g aux 100.

Le magazine 60M de Consommateurs va plus loin en épinglant les céréales préparées du commerce pour leur index glycémique (IG) élevé. Selon leur enquête, à choisir parmi les différents paquets, ce seraient les mueslis (à base d’avoine en général) qui auraient le meilleur IG (le plus faible), malgré un taux de sucre élevé des mélanges tout prêts.

« L’avoine au petit-déjeuner semble un bien meilleur compromis nutritionnel que les céréales enrobées ou fourrées. »

Cerise sur le gâteau, l’avoine semblerait également avoir des vertus pour les cheveux et on la retrouve maintenant dans de nombreuses recettes de soins industriels ou faits maison.

Avant d’enfiler notre tablier, petit point floconnerie (et pas fauconnerie !) sur les différents produits disponibles à l’achat et leurs méthodes de fabrication :

L’avoine coupée, ou avoine irlandaise, (en anglais “steel cut oats”) est le produit le moins travaillé. Ce sont simplement des grains d’avoine entiers que l’on a coupés en plus petits morceaux.
Les flocons d’avoine sont les plus répandus dans les rayons. Pour obtenir ces flocons, on cuit à la vapeur les grains et on les écrase à l’aide d’une floconneuse.
Le son d’avoine est uniquement l’enveloppe extérieure du grain d’avoine, moulue. Il se présente sous forme de poudre et il est très riche en fibres.
Le “lait” d’avoine est une alternative végétale au lait de vache. On fait tremper des flocons d’avoine dans de l’eau, on les mixe et on enlève le résidu. Dans les laits d’avoine du commerce, on retrouvera parfois des conservateurs, du sucre et des extraits d’algue pour une supplémentation en calcium.

Avoine : guide pratique

Convaincus des bienfaits de l’avoine, vous vous demandez maintenant comment l’incorporer dans votre quotidien ? On creuse avec vous certaines pistes, principalement grâce à l’expérience de Servane, grande prêtresse de l’avoine.

Première étape : où peut-on se procurer de l’avoine ? Bingo, en plus d’être locale, l’avoine est peu chère et très disponible. On la trouve en vrac dans les hypermarchés, les épiceries, les magasins bios. Sinon, on peut aussi trouver des flocons emballés et l’on préférera alors les emballages recyclables en carton.

À 2,80 € le kilogramme de flocons d’avoine bio et français dans une franchise de vrac, le prix est tout simplement imbattable par rapport à des céréales conventionnelles de petit-déjeuner. Sachant qu’avec un kilogramme on peut préparer 10 L de lait d’avoine, là aussi, on vous défie de trouver du lait végétal moins cher sur le marché.

Passons maintenant en cuisine. Le saviez-vous ? Il existe des dizaines de variétés de bouillies d’avoine, qui ont toutes leur petit nom et leurs spécificités, de la Lettonie au Canada en passant par la Bretagne. Pour un petit-déjeuner bien rassasiant, Servane vous propose son trio gagnant de base : lait (de vache ou végétal), une banane et de l’avoine.

Servane très fière de son porridge, la recette de base additionnée de noisettes, raisins secs et chocolat noir.

Commencer par faire ramollir à feu moyen la banane coupée en tranche dans 20 cl de lait sans faire bouillir. Après quelques minutes, quand la banane s’écrase bien, ajouter 15 cl de flocons d’avoine et remuer pendant deux minutes (pour éviter d’accrocher au fond). Selon la consistance voulue, ajuster la quantité de lait (plus crémeux) ou d’avoine (plus épais). Servir et déguster immédiatement !

Ce qui est bien avec ce porridge, c’est qu’il est déclinable à l’infini. On peut y mettre un peu tout ce que l’on veut, en fonction des saisons et de la provenance. Parmi nos préférés : la cannelle, la vanille, les noix, les noisettes, les graines, les fruits rouges (frais ou surgelés), des morceaux de pommes ou de poires locales pour remplacer la banane, d’autres céréales comme l’épeautre, le lait de coco, le miel… Votre imagination est votre seule limite, et on a hâte de connaître vos propres recettes de bouillie d’avoine !

« Le porridge est déclinable à l’infini : on peut y mettre ce que l’on souhaite, selon la saison ou les goûts ! »

Dernier conseil : préparer de grandes quantités à l’avance qu’on stockera dans des bocaux en verre au réfrigérateur, que l’on pourra conserver jusqu’à une semaine. Paf, quelques gouttes de lait pour réhydrater, une minute au micro-ondes, et c’est parti !

Quand la météo se fait plus clémente, voire caniculaire, l’avoine sait aussi se frayer un chemin dans nos smoothies. Reprenez les ingrédients du porridge et mixez-les froids au lieu de les faire cuire, vous serez surpris. Par ici une recette alléchante à la pomme.

Au fait, on peut aussi en faire des biscuits et même de la bière. Dites donc, ça en fait des choses ! Avec le broyat (aussi appelé okara) obtenu après confection du lait d’avoine, on peut également préparer quelques délices sucrés ou salés.

Les AstuceCarotte pour floconner durable

Tenter de troquer ses céréales contre un muesli à base de flocons d’avoine et de fruits
Donner sa chance au porridge
Fabriquer son propre lait d’avoine et des délicieux cookies avec la purée restante

Nous n’avons pas été payés par le “lobby de l’avoine” pour écrire cet article : c’est un lecteur qui nous a posé des questions par mail sur cette fabuleuse céréale. Vous aussi, si un sujet vous turlupine, n’hésitez pas à nous envoyer un mail à hello@lundicarotte.fr et il deviendra peut-être un article.

C’était aussi l’occasion pour nous de prêter la plume à Servane pour un lundi et un sujet qui lui tient à cœur !

PS : l'avoine est la céréale en haut à droite sur la photo du CERES !

Servane Courtaux

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